4.Yoga Zoo

Espacio: libre de objetos, una alfombra o una toalla pequeña donde estirarse

Tiempo: duración máxima 30 minutos, nunca después de la comida.

Herramientas: se pueden utilizar imágenes o dibujos visuales, refuerzo del vocabulario y sonidos que estimulen la atención auditiva, música y ritmo repetido de manos, pies, experimentación o sencillamente escuchar diferentes instrumentos.

Estructura: posturas físicas, pranayama (respiración) y relajación.

Los niños que practican el yoga zoo pueden ver y representar jugando a diversos animales tanto en posición pausada (durmiendo) como en movimiento. 

Hasta los 7 años de edad los niños y niñas aprenden mucho jugando, ampliando así su fantasía y creatividad.

Posturas Animales

Cobra:

Estírate boca abajo. Coloca tus manos bajo los hombros. Junta los codos con el cuerpo e, inspirando,  arquea el cuerpo hacia atrás sin levantar la cadera. Dobla la cabeza y lleva la mirada hacia el entrecejo. Aguanta la posición, aguantando  la respiración. Expirando te  relajas y vuelves a la posición de partida.

Aleix Coronado Foto de Pito Estol

Beneficios: Está especialmente indicado para niños  con problemas de hígado. Estimula el apetito y elimina el estreñimiento. Mantiene la columna vertebral saludable y flexible. Proporciona un masaje a todos los órganos abdominales, sobre todo el hígado y los riñones.

Cobra con torsión:

Estírate boca abajo. Coloca  tus manos bajo los hombros. Junta los codos con el cuerpo e, inspirando, arquea el cuerpo hacia atrás sin levantar la cadera, dobla la cabeza y lleva la mirada hacia el entrecejo. Expirando haz una torsión hacia el lado izquierdo llevando la mirada hacia los pies. Aguanta un momento la posición y la respiración. Inspirando vuelve a la posición frontal. Expira, relajate y vuelve a la posición de partida. Repite  lo mismo, esta vez hacia el lado derecho.

Xavi Arqué Foto de Pito Estol

Beneficios:  Ofrece todos los beneficios de la posición anterior, a los que hay que añadir  el movimiento lateral de la columna.

Cobra Completo 

Manteniendo la posición del cobra , inhala y exhala normalmente unas cuantas veces.

Dobla las rodillas e intenta tocar la parte posterior de la cabeza.

Respira normalmente 

Alexandra Razveeva  Foto de Pito Estol

Beneficios: Esta asana tiene todos los beneficios de la cobra. Es una muy buena asana para niños y jóvenes.

Gato:

La posición de partida es a cuatro patas: manos y rodillas separadas a la distancia de los respectivos hombros y caderas, sin doblar los codos. Inspira arqueando  la columna hacia abajo, llevando la mirada hacia el entrecejo y estirando el área del coxis. Expirando arquea la columna hacia arriba, pon la cabeza en medio de los hombros, llevando la mirada hacia abajo y relajando el área del coxis. Aguanta cada posición unos momentos y repite cinco veces cada posición.

Mariona Arqué Foto de Pito Estol

Beneficios: Mejora la flexibilidad del cuello, de los hombros y de la columna.

Tigre:

Empieza con la posición del gato, inspira y lleva la rodilla hacia a la punta de la nariz acercándola. Expirando, estira la pierna hacia arriba formando un ángulo recto con la rodilla al mismo tiempo que colocas la cabeza hacia atrás mirando el entrecejo. Repite cinco veces con una pierna y cinco con la otra empezando por la derecha.

 Xavi Arqué Foto de Pito Estol

Beneficios: Beneficios: Tiene los mismos beneficios del gato. Además estira el músculo abdominal, lo que reduce el exceso de grasa en las caderas y muslos.

Camello:

Sentado sobre la rodilla con la columna erecta y los brazos estirados hacia adelante. Inspirando y expirando llevas el brazo derecho hacia el talón derecho. Vuelve a inspirar y, expirando, coloca el brazo izquierdo hacia el talón izquierdo abriendo el pecho hacia afuera y doblando la cabeza hacia atrás. Aguanta la posición reteniendo la respiración. Inspira,  coloca  el brazo derecho hacia adelante, levanta la cabeza, endereza la columna y pon el brazo izquierdo hacia adelante. Expirando, siéntate en los talones y relaja el cuerpo.

Prem Zabalza Foto de Pito Estol

Beneficios: Ideal para estirar y tonificar el abdomen, eliminar el estreñimiento, tonificar el hígado, el páncreas y los riñones. Cuida el hígado, el intestino y el estómago. Alivia el dolor de espalda y recoloca los hombros caídos. El estiramiento frontal del cuello regula la glándula tiroides. Ayuda a la expansión del área pulmonar.

Cuervo caminando:

En cuclillas coloca las manos encima de las rodillas y avanza caminado sobre los dedos o la planta de los pies, llevando la rodilla hacia el pie contrario. Repetir tres o cuatro veces. 

Ona Puig Foto de Pito Estol

Beneficios: Muy buena postura para preparar las piernas para la meditación. Muy recomendada para niños que sufren de mala circulación sanguínea en las extremidades inferiores. Disminuye el estreñimiento.

Águila:

Estando de pie, dirige  la mirada a un punto fijo para poder mantener el equilibrio. Levanta tu pierna derecha y llévala alrededor de la izquierda. El muslo derecho debe quedar por delante del izquierdo y el pie derecho descansando arriba de la pantorrilla izquierda. Entrelaza los brazos delante del pecho poniendo las palmas de las manos juntas formando como un pico de águila a la altura de la nariz. Dobla la rodilla, presiona las piernas y los brazos. Aguanta la respiración y la posición y relájate. Repite lo mismo con el otro lado.

Ona PuigFoto de Pito Estol

Beneficios: Los huesos, los músculos y nervios de las piernas se fortalecen. Mejora la concentración y el equilibrio.

Mariposa: 

Con las piernas estiradas hacia adelante dobla las rodillas colocando las plantas de los pies juntas. Las manos van a los pies con los codos dentro de las piernas, manteniendo las manos en los pies. Las rodillas se mueven hacia arriba y hacia abajo, como si fueran las alas de una mariposa.

Mar Font Foto de Pito Estol

Beneficios: Es una posición muy buena para aportar flexibilidad a la articulación de la cadera. 

León:

Sentado de rodillas, separa las rodillas un poco más que la distancia de la cadera. Pon las palmas de las manos en el suelo entre las piernas con los dedos hacia el cuerpo, Relaja la cabeza entre los hombros. Inspirando, arquea la cabeza hacia atrás dirigiendo  la mirada al entrecejo al mismo tiempo que se saca la lengua hacia afuera el máximo posible emitiendo el sonido “Aaaaa”. Inspirando, relaja la lengua e inclina  la cabeza entre los hombros. Repite la misma práctica cuatro o cinco veces.

Mariona Arqué Foto de Pito Estol

Beneficios: Posición indicada para enfermedades relacionadas con la garganta y las amígdalas. Refuerza garganta, nariz, orejas, boca y dientes. Mejora la voz y actúa ante los problemas de tartamudez. Es muy recomendable realizarla de cara al sol.

Rana:

En posición de cuclillas, separando las piernas y apoyando las plantas de los pie en el suelo, ir haciendo saltos hacia adelante o hacia atrás . 

Prem Zabalza Foto de Pito Estol

Beneficios: Es útil para ganar equilibrio y fortalecer las piernas.

Es una posición ideal en juego de relevos, el juego del pañuelo poniendo dificultades o en pruebas de carreras. 

Langosta:

Acuéstate sobre el estómago, con las manos hacia abajo.

Inhala, aguanta  la respiración y llevanta  ambas piernas lo más alto posible, manteniéndolas derechas.

Mantener el torso en el suelo, presionando los brazos y manos contra el suelo.

Mantener esta posición de  cinco a treinta segundos.

Exhala y baja  lentamente las piernas a la posición inicial.

Jordina Pla Foto de Pito Estol

Beneficios: Esta asana fortalece la espalda baja y tonifica los nervios ciáticos aliviando el dolor de espalda, la ciática leve y el disco.

También tonifica y equilibra los órganos abdominales, el hígado, el páncreas y los riñones. Ayuda en el alivio y eliminación de enfermedades del estómago y los intestinos, y estimula el apetito.

Avestruz 

Erguido, con los pies ligeramente separados. Dobla hacia adelante y extiende los brazos, la cabeza hacia arriba y mirando hacia el frente.

Desplaza  el cuerpo lentamente hacia las puntillas.

Esta práctica puede hacerse dinámica haciendo que los niños corran alrededor con los brazos  estirados detrás de la espalda.

Jordina Pla Foto de Pito Estol

Beneficios: Esta asana es útil para el desarrollo del equilibrio, la atención y la concentración.

El avestruz hecho de forma dinámica,  corriendo, ayuda a liberar tensiones. 

Cuando se enseña como una postura estática, es un pájaro parado en una rama, que se levanta de puntillas antes de volar.

Grua paciente: 

Agáchate en el suelo con los pies separados.

Levántate de puntillas y coloca las manos planas en el suelo directamente delante de los pies.

Los codos deben estar ligeramente doblados.

Coloca el interior de las rodillas de modo que toquen el exterior de los brazos superiores, lo más cerca posible de las axilas.

Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y levanta los pies del piso balanceándote solo con las manos.

Las rodillas deben descansar firmemente en la parte superior de los brazos. Coloca  los pies juntos.

Claudia Ferrer Foto de Pito Estol

Beneficios: La práctica regular de esta postura estabiliza el sistema nervioso y elimina la tensión y la ansiedad. Fortalece los brazos y las muñecas y desarrolla una sensación de equilibrio. Esta asana requiere coordinación nerviosa más que fuerza muscular, aunque los principiantes pueden creer erróneamente lo contrario.

Serpiente:

Estirado con la barriga en el suelo, extiende los brazos hacia atrás entrelazado los dedos. Las piernas se mantienen juntas. Inspira levantando los brazos y arquea  el cuerpo hacia atrás dirigiendo  la mirada a el entrecejo. Aguanta la posición reteniendo la respiración y, expirando,  relajate y vuelve a la posición de partida.

Beneficios: Tiene los mismos beneficios de la posición de cobra con más influencia en el área del pecho. Es ideal para el asmático y para liberar emociones bloqueadas.

Tortuga:

Sentado, con las piernas estiradas y separadas, las rodillas ligeramente dobladas, inspira y expira estirando hacia delante. Pasa los brazos debajo de las rodillas e intenta llegar con las manos a la espalda. Mueve el cuerpo hacia delante intentando llegar con la frente al suelo e intenta a estirar la pierna

Beneficios: Indicada para el sobrepeso en el área abdominal. Asimismo, tonifica todos los órganos internos y los riñones. Disminuye los problemas de diabetes. Elimina las flatulencias y el estreñimiento.

Cara de vaca:

Sentado con las piernas estiradas hacia adelante, dobla la pierna izquierda y pon el talón a la altura de la nalga derecha, dobla la pierna derecha y llévala debajo de la izquierda, apoyando el talón izquierdo en el suelo al lado de la nalga. El brazo izquierdo va detrás de la espalda y el brazo derecho va arriba del hombro. Intenta juntar las manos detrás de la espalda. Repite la misma posición invirtiendo brazos y piernas. Cada posición hay que aguantarla unos momentos respirando profundamente desde el pecho.

Beneficios: Indicada para la diabetes. Reduce la rigidez de la columna y de los hombros. Estimula los riñones y mejora el proceso de purificación del cuerpo. Desarrolla el área pectoral.


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